Grundprincipen när det gäller att gå upp eller ner i vikt är att man antingen äter fler eller färre kalorier per dag än vad man gör av med.
Äter man färre går man ner i vikt och äter man fler går man upp i vikt. Så enkelt är det.
Det är just därför det är väldigt vettigt att ta reda på hur stort energibehov man faktiskt har. När man väl vet vilken nivå man bör ligga på för att hålla sin vikt neutral, blir viktuppgång och viktnedgång bara en enkel fråga om att lägga sig över respektive under den gränsen.
Det mest praktiska och noggrannaste sättet att ta reda på hur energibehov, BMR (Basal Metabolic Rate) eller BEE (Basal Energy Expenditure) man har är att använda sig av t.ex. Harris-Benedict ekvationen. Den ser ut såhär för män respektive kvinnor:
Män: BMR = 66 + ( 13.7 x vikt i kg ) + ( 5 x längd i cm ) – ( 6.8 x ålder i år )
Kvinnor : BMR = 655 + ( 9.6 x vikt i kg ) + ( 1.8 x längd i cm ) – ( 4.7 x ålder i år )
Värdet du får fram i början är ett värde som beskriver ditt grundläggande energibehov under en dag av total vila. Det vill säga, om du vaknade en dag och låg absolut blixtstilla i sängen hela dagen skulle det motsvara den siffran du får ut av den här ekvationen.
Eftersom de flesta av oss rör oss mer än så, t.ex. genom kontorsarbete, hushållssysslor eller motion av olika slag, så behöver man också ta med det i beräkningen för att få fram sin verkliga energiförbrukning. Så här bestämmer du din aktivitetsnivå, eller PAL (Physical Activity Level):
Aktivitetsnivå:
1.2 Stillasittande: Lite eller ingen träning och ett skrivbordsjobb
1.375 Lite aktiv: Lätt träning eller träning 1-3 dagar i veckan.
1.55 Måttligt aktiv: Måttlig träning eller sportar 3-5 gånger i veckan.
1.725 Väldigt aktiv: Hård träning 6-7 dagar i veckan.
1.9 Extremt aktiv: Hård daglig träning och ett fysiskt krävande jobb.
Det kan vara svårt att avgöra var man hamnar på den här skalan. En alternativ metod är att du börjar på en relativt låg aktivitetsnivå, t.ex 1.3 och sedan adderar du 0.05 för varje timme intensiv aktivitet per vecka (motsvarande t.ex. löpning eller fotboll) och 0.025 för varje timme aktivitet per vecka av lägre intensitet (t.ex. styrketräning eller rask promenad).
Någon som styrketränar en timme per dag, tre dagar i veckan, hamnar då på:
1.3 + 0.025 + 0.025 + 0.025 = 1.375 = PAL.
När man fått ut sin aktivitetsnivå så tar man och multiplicerar det med sitt grundläggande energibehov (sitt BMR) och då har man fått fram en god uppskattning för stort totalt energibehov man har per dag.
Om man inte orkar räkna själv rekommenderar jag att du använder vår energibehovkalkylator och får fram ditt kaloribehov automatiskt!
Jag har länge sysslat med datorer och Internet. Många gånger har jag av en eller annan anledning jobbat med projekt som jag inte riktigt brinner för. Men nu tänkte jag ta och vända det och faktiskt starta ett av mina första projekt som ska beröra två av mina stora passioner: träning och kosthållning.